THUISWERKOPDRACHT
Formele oefeningen
Oefen om de dag de zitmeditatie. Voer de zitmeditatie uit zoals besproken in de les en noteer je ervaringen in het schema ‘Ervaringen met de zitmeditatie’ (blz 125).
Oefen om de dag de loopmeditatie.
Oefen de loopmeditatie op een rustige plek, waarbij je aandacht hebt voor elke stap die je zet. Schrijf na afloop je bevindingen op in het schema ‘Ervaringen met de loopmeditatie’ (blz 126).
Voer meerdere keren per dag een ademruimte van 3 minuten uit.
Blijf regelmatig de ademruimte inzetten, liefst steeds vaker zonder audio. Gebruik deze pauze om uit automatische reacties te stappen en terug te keren naar het huidige moment.
Informele oefeningen
Lees de tekst van sessie 5 zorgvuldig door. Wees je bewust van momenten waarop je in een automatische reactie schiet.
Observeer zonder te proberen het te veranderen. Wat gebeurt er? Wat neem je waar? Welke fysieke, emotionele en/of mentale ervaringen merk je op? Je kunt je bevindingen eventueel noteren. Probeer een keer bewust adem te halen voordat je reageert op iemand in een gesprek, een e-mail leest, of het moment dat jouw mobiel afgaat. Merk de ruimte op tussen de prikkel en je reactie en besluit dan bewust hoe je wilt reageren.
Alternatieve oefening voor de ademruimte
De ademruimte is een krachtige oefening om mindfulness in je dagelijks leven te trainen. Het is een korte pauze die je altijd en overal kunt inzetten, juist op momenten dat je merkt dat je spanning of onrust ervaart.
In het begin is het prettig om de oefening met begeleiding te doen. Naarmate je meer ervaring opbouwt, wordt het waardevol om de ademruimte ook zelfstandig uit te voeren. Op die manier leer je echt vertrouwen op jezelf en kun je de oefening inzetten wanneer je maar wilt, zonder afhankelijk te zijn van een opname.
De onderstaande oefening biedt nog begeleiding, maar al wat minder dan in de eerdere variant. Probeer deze eens te gebruiken en oefen met het zelf onthouden van de stappen. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt om de ademruimte helemaal zelfstandig toe te passen.