THUISWERKOPDRACHT
Formele oefeningen
Oefen dagelijks de zitmeditatie
Gebruik de verschillende velden van aandacht als anker, zoals je zithouding, ademhaling, lichaam als geheel, geluiden, gedachten en open aandacht voor alle ervaringen. Schrijf na elke meditatie je bevindingen op in het schema ‘Ervaringen met de zitmeditatie. (blz 143)
Ademruimte van 3 minuten
Blijf dagelijks de ademruimte van 3 minuten doen. Probeer daarbij de audio-oefening te kiezen met minder begeleiding als dat je lukt.
Informele oefeningen
Lees de tekst van sessie 6 zorgvuldig door. Mindful communiceren oefenen
Let tijdens gesprekken op je neiging om direct te reageren. Merk op wanneer een gesprek iets bij je oproept, een oordeel, een impuls, een oplossingen pauzeer bewust voordat je antwoord geeft. Noteer je ervaringen op blz 144.
Bewustwording van automatische reacties en negatieve gedachten. Let deze week extra op momenten waarop je automatisch reageert, vooral bij stressvolle situaties of negatieve gedachten. Probeer niet direct in te grijpen, maar observeer wat er gebeurt in je lichaam, emoties en gedachten.
Als je merkt dat een gedachte spanning of stress oproept, onderzoek deze dan met behulp van de volgende vragen:
Kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn hoofd?
Klopt de gedachte met de feitelijke situatie?
Hoe zou ik er op een ander moment, in een andere stemming over gedacht hebben?
Kan ik het ook anders zien?
Alternatieve Oefeningen
De ademruimte is een krachtige oefening om mindfulness in je dagelijks leven te trainen. In deze variant hoor je na elke minuut een korte aanwijzing om je aandacht te verleggen. Zo krijg je nog wat houvast, maar oefen je tegelijkertijd om de ademruimte steeds zelfstandiger uit te voeren. Dit helpt je de stappen te onthouden en bereidt je voor om de oefening uiteindelijk helemaal zonder begeleiding te doen.
Zelfstandig oefenen
Je bent inmiddels aangekomen bij week 6 en hebt al flink wat ervaring opgedaan. Vanaf nu kun je de onderstaande audio’s gebruiken om zelfstandig te mediteren. Ze bevatten geen begeleiding, alleen een gong aan het begin en aan het einde van de gekozen tijd (10, 20, 30 of 40 minuten). Eenvoudig en toch heel handig.
Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om zelf een timer te zetten, bijvoorbeeld met je smartphone. Er bestaan diverse apps met mooie gonggeluiden die je hiervoor kunt gebruiken.